Rauhoittava joogaharjoitus arjen keskelle

Joogaharjoituksen ei tarvitse olla pitkä. Aina meillä ei ole edes arjen keskellä aikaa tunnin tai puolentoista tunnin harjoitukselle, mutta jo pieni hetki joogamatolla tuo tietoisia läsnäolon hetkiä arkeen ja edistää sitä kautta kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Helsinkiläinen joogaopettaja Anna-Mari Pentikäinen (RYT300) esittelee tässä kirjoituksessa muutamia jokaiselle sopivia jooga-asentoja ja kertoo niiden terveysaikutuksista. Voit tehdä asennot esimerkiksi aamulla ennen päivän askareihin siirtymistä tai illalla ennen nukkumaan menoa - muistathan, että jo yhden asennon pituinen joogaharjoitus on parempi kuin ei mitään.



Sfinksi


Voi olla terapeuttinen asento selkärangalle mutta ei välttämättä sovi sellaiselle, jolla on ongelmia alaselän eli ristiselän kanssa. Asento avaa rintakehää eli on hyvä asento kaikille näyttötyötä tekeville – tai puhelimen näyttöä ylipäätään tuijottaville. Sfinksi hoitaa munuais- ja virtsarakkomeridiaaniparia ja vaikuttaa myös mahalaukku- ja pernameridiaaneihin.

Asetu kyynärpäävatsamakuulle tuoden kyynärpäät olkapäiden kanssa samalle linjalle. Voit halutessasi tuoda bolsterin vaakasuunnassa tueksi kainaloiden alle. Tuo eteesi blokki (blokissa on kolme tasoa, joten voit muokata tason sinun kehoasi palvelevaksi asennon aikana. Voit myös muuttaa tasoa tarvittaessa kesken asennon). Kurota sisäänhengityksellä päälaella ylöspäin ja sulata uloshengityksellä sydäntä alaspäin, laskien samalla pääsi lepäämään blokille. Jos olet asennossa ensimmäistä kertaa, pysy siinä muutaman minuutin ajan. Vähitellen voit viipyä asennossa kauemmin. Voit halutessasi antaa itsellesi asennossa rentouttavan päähieronnan tuomalla blokin kulman kulmakarvojen kohdalle ja pyörittämällä päätäsi vaakasuunnassa rauhallisesti puolelta toiselle. Sfinksin jälkeen voit tulla hetkeksi lapsen lepoasentoon tai villin lapsen lepoasentoon.



Perhosentoukka – caterpillar


Eteentaivutus, joka puristaa kokoon vatsan sisäelimet, vahvistaen ruoansulatuselimiä. Lisäksi asento stimuloi munuaisia ja koska sydän on selkärangan alapuolella, asento myös hieroo sydäntä. Jos sinulla on takareidet jumissa, tarkista että polvet ovat hieman koukussa ja laita tyyny tai bolsteri polvitaipeiden alle tueksi. Jos sinulla on iskiasongelmia ja tuntuu ettei asento sovi sinulle, vältä sitä tai kokeile muokata asentoa palvelemaan sinun kehoasi istumalla viltin tai tyynyn päällä jotta saat lantion nostettua polvia korkeammalle. Muutenkin, kiinnitä asennossa huomiota siihen että lantio kääntyy eteen - ei taaksepäin. Matkusta asentoon uloshengityksellä, pyöreällä selällä rullaten.


Liiku rauhallisesti, omaa kehoasi kuunnellen ja pysähdy kohtaan jossa keho antaa viestin pienestä tuntemuksesta. Anna jokaisen uloshengityksen kuljettaa sinua vähitellen syvemmälle (tämä ei välttämättä tarkoita fyysisesti syvemmälle venytykseen vaan syvemmälle omaan itseesi). Viivy asennossa 3–10 minuuttia kokemuksesi mukaan, aloita muutamalla minuutilla. Matkusta hitaasti pyöreällä selällä rullaten pois asennosta (huom. jos sinulla on sellaisia ongelmia alaselän kanssa jotka eivät salli selän fleksiota, älä anna selän pyöristyä matkustaessasi asentoon vaan pidä selkäranka niin suorana kuin mahdollista). Asennon voi tehdä myös selinmakuulla seinää vasten – mielestäni tämä vaihtoehto onkin ihana juurille ilmaa antava asento ja soveltuu tehtäväksi varsinkin päivän päätteeksi. Teethän ennen seuraavaan eteentaivutusliikkeeseen (perhonen) siirtymistä tasapainottavan taaksetaivutuksen esimerkiksi tulemalla selinmakuulle blokin päälle niin, että blokin kapea puoli on lapaluiden välissä. Lepää asennossa muutama minuutti. Voit käyttää blokin sijasta myös tyynyä.



Perhonen – butterfly


Asento, joka hoitaa ja avaa lantion seutua, sisäreisiä ja nivusia. Eteentaivutus hieroo vatsan sisäelimiä ja tästä johtuen vaikuttaa ruoansulatukseen. Lisäksi se hoitaa munasarjoja sekä virtsarakkoa. Sanotaan, että asento voi helpottaa kuukautiskipuja. Lisäksi se voi olla lääke iskiasvaivoihin.


Asetu mukavaan istuma-asentoon joogamatolle. Voit tarvittaessa tuoda istuinluiden alle blokin, viltin tai tyynyn. Hengitä nenän kautta ja luo sisäänhengityksellä selkäranka pitkäksi ylöspäin. Lähde uloshengityksellä matkustamaan pyöreällä selällä rullaten asentoon. Liiku hitaasti, omaa kehoa kuunnellen. Älä lähde suorittamaan asentoa vaan pysähdy kohtaan, jossa tunnet hienovaraisen tuntemuksen. Anna kehon vähitellen sulaa syvemmälle asentoon, oman hengityksesi saattelemana. Pysy asennossa 3–10 minuuttia, riippuen kokemuksestasi.


Jos tunnet kihelmöintiä tai pistävää kipua missään kohtaa, matkusta asennosta pois päin ja kutsu keho pieneen liikkeeseen. Tämän jälkeen voit kokeilla asentoa uudelleen. Jos edelliset tuntemukset eivät lopu, älä yritä olla asennossa väkisin. Matkusta hitaasti pyöreällä selällä rullaten pois asennosta (huom. jos sinulla on sellaisia ongelmia alaselän kanssa, jotka eivät salli selän fleksiota, älä anna selän pyöristyä matkustaessasi asentoon vaan pidä selkäranka niin suorana kuin mahdollista).




Vastaanottava ötökkä – receiving bug


Useimmille meistä antaminen on helpompaa kuin vastaanottaminen. Osaatko vaipua täydelliseen passiiviseen tilaan ja olla vastaanottaja? Tämä asento opettaa vastaanottamista. Voit tehdä asennon selinmakuulla tai vaihtoehtoisesti tuoda ristiselän alle, eli alaselälle, pakaroiden yläpuolelle blokin, bolsterin tai tyynyn. Kuvittele, että olet marionettinukke, joka roikkuu narujen varassa katolta. Voitko päästää irti ja vaipua passiiviseen tilaan, luottaen että narut kannattelevat sinua?



Savasana – kuolleen miehen asento – corpse pose


Savasana on asento, joka muistuttaa meitä irtipäästämisen tärkeydestä ja siitä, että joskus irtipäästäminen on parasta, mitä oman hyvinvoinnin eteen voimme tehdä. Asento on tarkoitettu rentoutumiseen ja sanotaan, että siinä joogaharjoituksen hyödyt manifestoituvat kehoon. Älä siis koskaan jätä tätä tärkeää asentoa väliin.


Savasanassa asetumme joogamatolle makaamaan koko pituudeltamme, levittäen kädet pitkiksi kylkien viereen niin että sormet osoittavat kohti varpaita. Kämmenet ovat auki ylöspäin. Voit varioida asentoa esimerkiksi tuomalla bolsterin eli ison joogatyynyn polvitaipeiden alle vähentämään painetta selässä ja helpottamaan rentoutumista.

Voit tuoda myös ison tyynyn tai toisen bolsterin pohkeiden alle tueksi. Voit myös tuoda viltin pään alle niskan tueksi. Savasana vaikuttaa ennaltaehkäisevästi stressiin ja rauhoittaa mieltä, joten se voi olla oiva apu unettomuuteen. Lisäksi sanotaan että savasana voi auttaa alentamaan verenpainetta. Jos olet raskaana voit korvata savasanan makaamalla vasemmalla kyljelläsi.



Anna-Marilla on oma pieni tunnelmallinen kotijoogastudio Katajanokalla kynttilänvalon joogailloille ja hän järjestää joogaretriittejä Suomessa ja ulkomailla sekä kesäisin joogapurjehduksia. Lue lisää: annamariyoga.com.

EMBROSÉ

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White Pinterest Icon

hello@embroselife.com

+358 40 5495991

Hiekkalaiturintie 3, Helsinki

© 2018 by Embrosé

LIITY YHTEISÖÖMME //